Lär dig ’Reframing’ i 7 steg och övervinn dina hinder

Ändra hur du ser på ditt problem och bli friare

Att ”reframa” ett problem är ett kraftfullt verktyg och något som jag använder varje dag för att upprätthålla det mindset som stöttar det liv jag vill leva. Reframing innebär helt enkelt att du omstrukturerar eller omvärderar synen på din situation för att ändra dina tankar, känslor och reaktioner.

Många gånger får vi höra: ”Men släpp det bara!” och hur enkelt är det egentligen att bara släppa något som gnager i oss? Här kommer Reframing in! Tekniken är mycket framgångsrik för att sluta älta saker som inte gynnar oss.

Varför funkar ’Reframing’ så bra?

Min personliga analys är att det är själva transformationsprocessen som gör tekniken framgångsrik. Vi kan inte ”få bort” jobbiga känslor genom att lägga locket på och tänka: ”Nu ska jag inte tänka denna tanken längre” – det får bara motsatt effekt.

Tankar och känslor är energi precis som allt annat runt omkring oss. De är energi i en form vi inte fysisk kan se men som ändå bär väsentlig information och opererar – precis som wifi- och bluetooth. Energi kan inte försvinna men den kan transformeras till en energi (tankar och känslor) som är bättre för oss.

Sluta tryck bort känslor

Vi transformerar energin genom att se situationen annorlunda och byta perspektiv. Det är fullt möjligt att transformera känslan av irritation och martyrskap till känslan av acceptans och tacksamhet. Att använda tekniker för att täppa igen våra energiläckage är ett otroligt stort steg mot att leva mer tillfredställande liv och stå i vår egna kraft. Då kan inte energitjuvar ”ta” vår energi eftersom vi inte längre ger bort den pga. rädslobaserade program.

Börja transformera känslor och må bättre

Det kommer alltid komma händelser som kan göra oss ledsna, besvikna och frustrerade – så är livet! Dock hjälper det sällan att ”haka upp sig på problemet” eller att trycka bort det med diverse coping- och bedövningsmetoder. Då stannar de kvar i kroppen och ger oss bekymmer längre fram. Nyckeln är att transformera tankarna och känslorna.

Här kommer ett exempel:

Säg att du går till ditt favoritkonditori för att köpa nybakade bullar en söndagsmorgon – för att sedan upptäcka att är stängt (!). Du kommer inte få dina nybakade bullar av att vara frustrerad, arg och irriterade över situationen. Du kommer heller inte ha en mysig morgon.

• Är det dåligt gjort av konditoriet att ha stängt när de säger att de ska ha öppen? Kanske.
• Kanske är det också så att personalen har en väldigt bra anledningen att hålla oväntat stängt just denna dag?
• Kanske är någon oväntat sjuk?
• Kanske har det hänt något i trafiken?
• Kanske är det bra för din svullna mage att inte äta dom där goda bullarna?
• Kanske vinner du på att se annorlunda på situationen och ha en mysigare morgon?

Ibland kan vi inte ändra våra yttre omständigheter, och det är faktiskt inte vad som just händer oss som gör oss olyckliga. Det är hur vi ser och tolkar situationen som gör oss olyckliga. Ofta tar vi saker personligt som inte alls handlar om oss. Det är en överlevnadsstrategi vi tagit med oss från barndomen och det är helt okej. Dock gynnar det oss sällan som vuxna och därför bör vi vara observanta på detta omedvetna beteendemönster och inse att vad andra gör sällan har med oss att göra.

Reframing i 7 steg

Nedan hittar du en enkel guide i sju steg för att du ska kunna använda Reframing för din personliga utveckling och för att leva det liv du faktiskt vill.

1. Identifiera negativa tankemönster

Börja med att bli medveten om negativa eller begränsande tankemönster som kan hålla dig tillbaka från att leva det liv du önskar. Det kan vara självkritik, rädsla för misslyckande eller andra negativa tankar.

Exempel: ”Om jag inte hjälper mina kollegor när de ber mig om hjälp, då kommer de inte tycka om mig. Jag är rädd att bli ensam och utstött på jobbet. ”

2. Utmana och ifrågasätt tankemönstren

Fråga dig själv varifrån dessa tankemönster kommer och om de verkligen är sanna eller användbara. Utmana de negativa tankarna genom att ifrågasätta deras giltighet och överväga alternativa perspektiv. Ett perspektiv som kanske gynnar dig bättre. 

Exempel: ”Tankemönstret kommer från när jag var liten och min familj verkade tycka mer om mig när jag prioriterade deras behov framför mina egna. Att vara till lags blev ett sätt att känna mig trygg, men det är faktiskt inte sant att människor tycker illa om mig om jag prioriterar mina behov.”

3. Hitta en positiv omformulering

Omformulera de negativa tankemönstren på ett mer konstruktivt sätt. Istället för att fokusera på hinder – identifiera möjligheter och lärdomar i varje situation. Ja, det är faktiskt så att varje negativ situation kan bära med sig en förklädd gåva om vi väljer att se det så. 

Exempel: ”När jag prioriterar mina egna behov först, och hjälper andra sen, ja då får jag mer tid och energi över till att göra sådant jag verkligen gillar. Om jag bryter detta beteende, då inspirerar jag andra att ta hand om sig själva först och må bra. Jag överför heller inte över detta destruktiva mönster till mina barn vilket gör mig så glad! 🥰”

4. Se situationen från olika vinklar

Reframing handlar om att se en situation från olika vinklar. Försök att få en helhetsbild genom att betrakta situationen från olika perspektiv och förstå hur olika tolkningar kan påverka dina känslor. 

OBS! Det är viktigt att se till sin unika situation om du har en konflikt med en annan person. Jag som tidigare varit en people-pleaser och har en historia av att överge mig själv pga. empati för andra, behöver vara observant i detta läge. Att förstå andras perspektiv och ha medkänsla betyder inte att vi ska överge våra egna behov. Har vi utvecklat ett people-pleasing beteende är ofta lärdomen att våga göra vår röst hörd. Detta kan kännas obehagligt eftersom vi tillbaka i tiden känt viss mån av otrygghet när vi uttryckt vad vi vill ha. Med det sagt är det alltid bra att kunna se på en situation med olika perspektiv, det gör att vi kan kommunicera mer helhjärtat. Dock betyder det inte att vi ska vara andra till lags.  

5. Använd språket medvetet

Ord är kraftfulla. Ändra ditt språk för att bättre återspegla det nya perspektivet. Undvik negativa ord och fraser, och använd istället ord som är förknippade med möjligheter, lösningar och framsteg.

Exempel med negativa ord: ”Aah jag är en sån idiot! Nu sa jag ja till att hjälpa Lisa fastän jag varken har tid eller energi. Att jag aldrig lär mig!”

Exempel med stärkande ord: ”Hoppsan nu slank jag in i gamla mönster igen. Dock blir jag bättre på att säga nej för varje dag och jag kan verkligen se framsteg. Det är helt okej att jag någon gång tar ett litet steg tillbaka. Det är inget misslyckade – bara information!”

6. Visualisera ditt positiva resultat

När du lyckats ”reframa” din situation – föreställ dig då ditt positiva resultat och hur du känner när du övervunnit dina gamla tankemönster. Använd din inlevelseförmåga och framkalla stärkande känslor som frihet, utveckling, oövervinnerlighet etc. för att förankra ditt nya tankemönster. När du gör detta vet faktiskt inte din hjärna om upplevelsen är i din fantasi eller i din verklighet. Du förkroppsligar dessa nya tankemönster mer och mer för varje gång du upprepar processen och tillslut sker ditt nya önskade beteende automatiskt. Läs mer om visualiseringstekniker.

7. Upprepa processen

Reframing är en pågående process som är trixig i början. Upprepa den när negativa tankemönster dyker upp och när du står inför nya utmaningar. Ju mer du övar, desto mer kommer det att bli en naturlig del av ditt sätt att tänka. Tillslut blir det en automatisk process och du kommer inte ens tänka på det. 

Genom att använda Reframing kan du förändra hur du uppfattar och reagerar på livets händelser. Genom att skifta ditt synsätt mot det positiva och konstruktiva kommer du att öka din förmåga att övervinna hinder och skapa det liv du längtar efter.

Lycka till!